Entrenamiento
de fuerza para runners
Si eres un
practicante habitual de running debes ser consciente de la
importancia que tiene el fortalecimiento de tus músculoscon el
propósito de que éstos sean mas fuertes y resistentes y te ayuden a
correr mas y mejor, para ayudarte a conseguirlo voy a facilitarte
una serie de ejercicios prácticos que puedes implementar en tu
rutina rápidamente para mejorar considerablemente tu rendimiento.
Seguramente
no serás el ganador de la maratón de los próximos Juegos
Olímpicos, pero te aseguro que una vez que los hayas puesto en
práctica observarás que aumenta la cadencia y la técnica de tu
carrera y notarás como tu cuerpo funciona mucho mejor.
3
Ejercicios específicos de gran utilidad para corredores
Patada de
tríceps con mancuerna
El tríceps
es un músculo cuya implicación es fundamental para la ejecución de
la carrera, ya que ayuda a que el tren superior tenga una postura
correcta durante el ejercicio lo que contribuye a mejorar la técnica
de carrera disminuyendo notablemente el riesgo de lesión.
El ejercicio
de patada de tríceps con mancuerna te ayuda a conseguir este
propósito, esta es la rutina que debes realizar para la ejecución
del ejercicio:
- Apoya una rodilla sobre un banco plano mientras la otra pierna permanece apoyada sobre el suelo de forma semiflexionada.
- Asegúrate de que el tronco y la cabeza permanezcan en linea recta recta durante la ejecución del ejercicio, de esta forma evitarás la hiperflexión de la zona cervical.
- Ya en fase de ejecución del ejercicio mientras espiras inicias la extensión con el brazo pegado al tronco y el el codo en posición semiflexionada.
- En todo lo momento los movimientos deben ser fluidos, no forzados y la extensión nunca debe ser llevada al máximo.
Para hacer
el ejercicio con seguridad es importante que tengas el codo cerca del
tronco en todo momento sin variar la posición durante la ejecución,
asimismo durante la realización debes mirar siempre hacia adelante.
También
debes evitar que el hombro se caiga para que puedas tomar impulso de
forma adecuada en el movimiento de subida, es mejor que elijas unas
mancuernas con un peso con el que te sientas cómodo para hacer los
ejercicios de forma adecuada.
Con este
ejercicio no solo trabajarás los tríceps, también lo harás sobre
el deltoides, el dupraespinosos y el infrespinoso.
Extensión
lumbar
En contra de
lo que se pudiera pensar la zona lumbar juega un papel importante en
la ejecución de la carrera ya que estos músculos se encargan de la
estabilización de los músculos de la zona media del cuerpo, también
ayudan a que la pelvis esté correctamente posicionada durante la
carrera.
Para
fortalecer la zona lumbar y beneficiarte de ello en la práctica del
running la extensión lumbar, también conocida popularmente como
“superman” es un ejercicio muy adecuado para conseguir tus
propósitos.
Esta es la
forma en la que debes proceder para realizarlo:
- Túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidas manteniendo en todo momento el cuerpo en linea recta.
- Ya en fase de ejecución eleva sin forzar la pierna derecha y el brazo izquierdo, este movimiento debe ser suave.
- Mantén esta posición durante 2 o 3 segundos.
- Procede a bajar lentamente alternándo la pierna izquierda y el brazo derecho.
En cuanto a
las recomendaciones para la realización del ejercicio es importante
hacer énfasis en realizarlos suavemente, especialmente entre los
corredores que puedan sufrir con cierta frecuencia dolores de
espalda, también es importante hacer los ejercicios sobre una
superficie plana de esta forma ayudarás a que la espalda esté mas
estable.
Por
favor!!no se te ocurra hacerlo sobre superficies blandas o
semiblandas como colchones, colchonetas etcétera, incrementarás el
riesgo de lesión.
Haciendo el
“superman” además de la zona lumbar trabajarás también los
glúteos, el erector d e la columna, los oblicuos y el flexor de la
pierna.
Sentadilla
búlgara
Este
ejercicio resulta muy beneficioso para dos fases importantes en
relación a la fase de impulsión y de amortiguación de la carrera,
por un lado refuerza la fase inicial
de extensión de la rodilla, por otra refuerza también la fase de
bajada en la que se amortigua la fuerza del movimiento inicial
evitando que te hundas en la ejecución de la carrera.
Con
este ejercicio se potencia mucho la potencia de la zancada así como
la estabilidad, además se trata de un ejercicio con el que en gran
medida se pueden imitar los gestos que se realizan durante la carrera
ya que tienen un patrón motriz similar, por lo que el cuerpo es
capaz de asimilarlos y transferirlos con facilidad posteriormente la
práctica del running.
Esta
es la técnica de ejecución del ejercicio:
- Apoya un pie en el suelo mientras otro permanece apoyado en un banco que cuente con medio metro de altura aproximadamente, de tal forma que la tibia permanezca paralela al suelo y la rodilla supere los 90 grados.
- El tronco estará siempre recto y los brazos siempre pegados al cuerpo, durante el movimiento de bajada debes realizar una inspiración, asimismo la rodilla de atrás durante la bajada casi debe tocar el suelo quedando en una flexión de 90 grados.
- Durante el movimiento de zancada central la rodilla no debe sobrepasar la altura de la punta del pie.
- Cuando realices el movimiento de subida al tiempo que espiras debes empujar hacia arriba y hacia atrás sin hacer extensiones que impliquen movimientos bruscos de la rodilla adelantada.
Para
hacer el ejercicio de forma segura y evitar las lesiones debes evitar
los balanceos, éstos suelen ser bastante habituales al principio
durante las primeras series pero conforme aumentan las repeticiones
se va consiguiendo mas estabilidad al moverte de izquierda a derecha.
Para
conseguir equilibrio es importante que realices el ejercicio sin
mancuernas, de esta forma acostumbrarás a tu cuerpo al movimiento,
otro consejillo muy útil es que sobre todo al principio realices el
movimiento enfrente a un espejo, esto te ayudará a hacer el
ejercicio de forma correcta y mantener el tronco recto.
Este
ejercicio resulta muy beneficioso para trabajar la coordinación
intramuscular del tronco y el tren inferior, los músculos primarios
que se benefician de su ejecución son los glúteos, cuádriceps e
isquiosurales, mientras que los músculos secunadarios que salen
reforzados son los gemelos, el tibial y el peroneo.
Si
quieres tener mas información sobre buenas prácticas de running en
particular y de ejrcicio físico en general puedes visitar el blog
del Transformador Personal Alex
Giménez.
Palabras:
1076